5 zasad świadomego treningu w ciąży
5 zasad świadomego treningu w ciąży
Jako trenerka z wieloletnim doświadczeniem i doula, wciąż się uczę nowych technik pomagających kobietom lepiej przygotować się do porodu. Stąd wiem, że sukces porodu leży w trzech obszarach – ciało, umysł, serce.
Dziś opowiem Wam o przygotowaniu ciała 🙂 Rozmawiając z kobietami w ciąży (fizjologicznej), jak akwizytor czy agent ubezpieczeniowy 😉 namawiam i zachęcam do aktywności fizycznej w ciąży. Często słyszę: „ćwiczę z youtubem” bo „na zajęcia stacjonarne dedykowane kobietom w ciąży mam daleko”, „nie mam czasu”, a obecnie „nie czuję się bezpiecznie na zajęciach grupowych.”
Rozumiem, chciałabym tylko byś wybierając aktywność fizyczną na czas ciąży, pamiętała o 5 kluczowych zasadach bezpiecznego i świadomego treningu w ciąży!
Dobierz aktywność fizyczną do swego samopoczucie i swoich możliwości.
Jeśli myślisz „jestem taka słaba, mam takie słabiutkie ręce” to musisz je powzmacniać, a nie tylko praktykować oddech 😉 Gdy jesteś mega rozciągnięta, a dodatkowo w ciąży pracuje w twoim ciele relaksyna, możesz być hipermobilna. Wiem, że może efektownie wtedy wyglądają pozycje jogowe w twoim wykonaniu, ale to nie służy twojemu ciału gdyż trudno ci określić gdzie jest twój optymalny zakres ruchu. Nie ćwicz trendy treningów, które cię irytują lub męczą na maksa. Po ćwiczeniach masz czuć się energetycznie doładowana, zrelaksowana, dotleniona i pozytywnie nakręcona.
Najlepszym dla mnie pomysłem jest różnorodny ruch, dlatego polecam ćwiczyć:
- Treningi energetyczne, które pobudzą twój układ krążenia oraz oddechowy, poprawią twoją wydolność i kondycję. Myślę tu o treningach typu fitness, fitball, energetyczna joga w ciąży, ewentualnie siłownia pod okiem oświadczonego trenera.
- Treningi stabilizujące, które wprowadzą większą świadomość ciała oraz włączą do pracy nie tylko mięśnie globalne, ale i głębokie (w tym dno miednicy) Mam na myśli ćwiczenia opierające się na metodzie pilates z wykorzystaniem sprzętów, które poprawią balans w twoim ciele ( duże piłki, małe piłeczki, dyski stabilizacyjne)
- Treningi, które poprawią twoją postawę i jakość ruchu na co dzień. Postawa ciała w ciąży się zmienia, jeśli nie będziemy tych zmian kontrolować i korygować, to najlepszy trening nie poprawi twego samopoczucia! Tu mogę polecić zajęcia typu zdrowy kręgosłup, joga, pilates i cantienica – trening mięśni dna miednicy.
- Treningi mentalne typu joga czy relaksacje
- Elementy Treningu funkcjonalnego – by wiedzieć jak prawidłowo siadać, wstawać, chodzić, kłaść się… niby tu nie da się nic popsuć, a jednak okazuje się, że da 🙁
- Trening na świeżym powietrzu – nic tak nie ładuje baterii jak energetyczny marsz i praktyka oddechowa na łonie natury
Trenuj TYLKO z doświadczonym trenerem/trenerką.
To, że prowadząca trening jest w ciąży, nie znaczy od razu, że ma profesjonalne doświadczenie w prowadzeniu treningów dla kobiet w ciąży. Często obserwuję filmiki na YT czy INSTA gdzie kobiety w ciąży (trenerki?) pokazują ćwiczenia z elementami crossfit, z bardzo dużym obciążeniem, za dynamiczne. To że bohaterka filmiku może wykonać taką serię ćwiczeń, nie znaczy, że innym kobietom w ciąży to służy i tak mają ćwiczyć.
Pamiętaj! Treningi za dynamiczne, wymagające nagłych zmian kierunku ruchu, grożące upadkiem oraz gwałtowną zmianą ciśnień w jamie brzusznej NIE SĄ DEDYKOWANE dla kobiet w ciąży. Trening nie może podnieść twego tętna powyżej 140 u/min…. i wywoływać maksymalne zmęczenie. Nie forsuj mięśni brzucha, gdyż po porodzie możesz borykać się z problemem rozejścia mięśnia prostego brzucha.
Trening w ciąży ma swój cel! I nie jest nim wzmocnienie ciała, wyrzeźbienie pośladków czy utrzymanie niskiej wagi ciała. To będą efekty „uboczne” treningu 🙂
Celem twego treningu jest zniesienie dolegliwości ciążowych i przygotowanie ciała do porodu, dlatego niezbędnym elementem ćwiczeń jest:
– Skorygowanie postawy ciała poprzez nauka ustawiania odpowiednio stóp i kolan, za tym idzie łatwość w utrzymaniu neutralnej miednicy, nad miednicą jest klatka piersiowa – żebra muszą musi być „otwarte” i rozluźnione, na końcu praca barków i szyi oraz ustawienie głowy. Dzięki tym elementom, nie będziesz pogłębiać krzywizn kręgosłupa (które ciąża niestety wymusza), nauczysz się „rosnąć” do góry, stać i siedzieć prawidłowo. Twoja przepona i mięśnie dna miednicy będą w świetnej kondycji przed porodem.
– Aktywizacja i wzmacnianie rozciąganych i osłabionych mięśni (np. mięśnie pleców), a rozluźnianie mięśni przeciążonych (np. mięsień biodrowo-lędźwiowy), nie na odwrót!
– Włączanie pozycji porodowych wertykalnych w trening, dzięki temu podczas porodu kiedy nasza głowa się wyłącza, będziesz przyjmować je naturalnie i odruchowo. A gdy ze strony personelu medycznego nie otrzymasz pomocnych wskazówek, ty bez spiny będziesz wiedzieć jak działać.
– Włączenie sesji relaksacyjnej na koniec treningu, trenujesz swe ciało by nabrać większej wiary w swoje możliwości, zatem trening mentalny jest tu niezbędnym elementem łączącym umysł i ciało.
– Praktykowanie różnych technik oddechowych. Już widzę jak przewracasz oczami i myślisz: „znowu o tym nudnym oddechu”? Tak! Jest mega ważny, gdyż praca przepony odpowiada za stabilizację odcinka lędźwiowego, piersiowego oraz szyjnego. Płytki oddech, ciągłe uczucie duszności, szybsze zmęczenie, osłabienie, bóle szyi, napięcie barków, bóle podżebrowe, pod łopatką i w odcinku lędźwiowym? Skądś to znasz? Trenuj oddech, pracę przepony, a szybko te problemy znikną.
– Połączenie oddechu z ruchem czyli po prostu gdzie wdech, a gdzie wydech…? Oto jest pytanie? Mądry trening odpowie na nie!
– Połączenie oddechu z relaksem. Oddech ujjayi, pranajama, oddech do dołu, oddech na wyciszenie… tak, tak! Odpowiednim oddechem można się rozbudzić lub wprowadzić w stan głębokiego relaksu, a jak chcesz ululać się miło do snu. Dlatego umiejętność „żonglowania” oddechem jest taaak ważna, bo co ci pozostanie innego kiedy cały poród przeleżysz pod ktg?
W odpowiednio ułożonym treningu ciążowym, niezbędna jest nauka aktywizacji i relaksacji mięśni dna miednicy.
Po nauce prawidłowej postawy ciała i praktyce oddechowej przychodzi pora na mięśnie dna miednicy. By prawidłowo pracowały w ciąży i efektywnie działały w porodzie, musimy po pierwsze umieć je zlokalizować, kiedy potrzeba aktywizować (podczas ruchu) i kiedy potrzeba rozluźniać (w trakcie porodu, szczególnie w drugim okresie porodu). By mieć ochronione krocze w porodzie, trzeba je wcześniej przygotować, tonizować, nie przeciążać, relaksować. To wszystko się dzieje podczas świadomego treningu!
Bezpieczeństwo ponad wszystko, dlatego podczas treningu NIEDOZWOLONE są:
– podskoki (przeciążenie aparatu kostno-więzadłowego miednicy)
– brzuszki (obciążenie mięśni dna miednicy, obciążenie mięśnia prostego brzucha)
– planki/deski (obciążenie mięśni dna miednicy, przeciążenie odc. lędźwiowego)
– podnoszenie ciężarów (obciążenie stawów i mięśni dna miednicy)
– intensywne cardio (brak wydolności krążeniowo-oddechowej)
– leżenie na brzuchu
Oto sekret świadomego treningu w ciąży, jeśli ćwicząc w ciąży, pierwsze słyszysz o wymienionych zasadach – zmień formę treningów lub osobę prowadzącą trening!
I obalę mit mówiący, że tylko trening stacjonarny jest kompletny i właściwy. Owszem z wielu względów jest lepszy niż w wersji online, jednak jeśli tylko z powodu braku możliwości ćwiczenia offline odmawiasz sobie aktywności fizycznej w ciąży, nie rób tego!
Odpowiednio dobrany zestaw ćwiczeń poprawi twoją wydolność fizyczną, zwiększy tolerancję na wysiłek, pomoże ci nawiązać lepszy kontakt z ciałem. Dzięki temu zredukujesz swój lęk porodowy, uwierzysz, że możesz ruchem pomóc dziecku przyjść na świat, poczujesz, że jesteś gotowa fizycznie by rodzić!
Piąteczka!